Công thức hình thành thói quen

Thói quen chỉ đơn giản là sự lặp đi lặp lại một việc gì đó nhiều lần, hay còn có công thức nào để hình thành thói quen?

Hãy nhắm mắt lại và hồi tưởng trong cuộc sống của bạn có khi nào bạn thấy mình chỉ hào hứng lúc ban đầu rồi nhanh chóng bỏ cuộc? Đã bao giờ bạn cảm thấy nỗ lực lớn của bạn chỉ là thói quen của người khác mà thôi?

Mình đã từng muốn tập thể dục vào mỗi buổi sáng. Mình từng muốn đọc hết chỗ sách đã mua về. Mình từng nghĩ đến viễn cảnh sẽ có một body đẹp, một cơ thể dồi dào sinh lực. Mình háo hức để bắt đầu, mua đồ tập, mua đồng hồ báo thức. Rồi mình dậy sớm và tập thể dục đều đặn trong khoảng 1 tuần. Tuần tiếp sau mình tập được 2 lần, sau đó được 1 lần. Và sau đó, là… không có sau đó nữa… Đồ tập của mình đã được để quên trong xó xỉnh nào đó. Chiếc đồng hồ báo thức không còn reo vang mỗi sáng. Bạn có thấy câu chuyện này quen thuộc?

1. Nghị lực có phải là tất cả?

Hẳn chúng ta đã từng có những mục tiêu như học ngoại ngữ, đọc sách, tập thể dục, tiết kiệm tiền. Lúc mới đầu, ý định rất mạnh mẽ, kiên quyết, say mê. Nhưng chỉ một thời gian ngắn sau đó, chúng ta không duy trì được mức độ cam kết. Chúng ta nghĩ mình là những kẻ thất bại khi nhìn sang những người siêu thành công, họ có thể học ngoại ngữ 8h/ngày, họ có thể đọc 50 cuốn sách mỗi năm, họ tập thể dục đều đặn hàng sáng. Tại sao họ làm được như thế? Có phải do nghị lực của họ rất lớn, còn chúng ta thật nhỏ nhoi?

Nói đến nghị lực là nói đến sức mạnh của ý chí, của việc liên tục ra các quyết định bắt đầu hành động và tiếp tục duy trì hành động, không được phép bỏ cuộc. Thật vất vả khi nghĩ rằng vừa tập thể dục vừa quyết định có nên dừng lại hay không. Sẽ ra sao nếu ta cứ phải liên tục ra quyết định đọc sách mỗi ngày? Sẽ ra sao nếu ta cứ phải cân nhắc có nên ngồi vào bàn học thêm ngoại ngữ dù đã đến giờ? Thật căng thẳng và áp lực. Và thế là ta bỏ cuộc. Có cách nào bớt áp lực hơn không? Sự thật thì nhiều tình huống trong cuộc sống của chúng ta không chịu sự điều khiển của lý trí. Chúng ta hoạt động tốt nhất khi vận hành tự động.

Con người ý chí của ta quan tâm đến body đẹp, bảng điểm cao, phát triển bản thân để tăng lương, lên chức. Con người vô thức hình thành thói quen cho phép ta lặp lại một cách dễ dàng những gì đã làm trước đó.

Bạn biết không, 88% các hành động liên quan đến chăm sóc cá nhân hàng ngày chịu tác động của thói quen chứ không phải ý chí. Tương tự như thế, 55% các hành động trong công việc cũng được điều khiển bởi thói quen. Có thể nói phần lớn các hành động trong cuộc đời của chúng ta được vận hành bởi thói quen. Vậy thì đã đến lúc rồi, hãy hình thành cho mình những thói quen tốt để cuộc sống của chúng ta trở nên dễ dàng hơn.

2. Công thức hình thành thói quen

Chúng ta có thể biến bất cứ hành vi nào thành thói quen, miễn là mỗi lần thực hiện, chúng ta làm đúng y khuôn như lần trước. Khi thói quen đã được hình thành, mọi hành động sẽ được vận hành một cách tự động. Hãy hình dung khi ấy, cuộc sống của chúng ta thật dễ dàng làm sao.

Để bắt đầu hình thành thói quen, hãy nhìn xuống danh sách các thói quen quan trọng nhất cuộc đời và chọn cho mình một thói quen hiệu quả mà bạn muốn bắt đầu nhé.

3. Danh sách các thói quen quan trọng nhất của cuộc đời

Hãy chọn cho mình một thói quen mà bạn muốn hình thành trong thời điểm này để theo đuổi. Với thói quen quản lý thời gian, bạn có thể tham khảo bài viết tại đây.

Khi đã chọn được một thói quen, hãy bắt đầu với:

4. Công thức 4 yếu tố: Bối cảnh – Lặp đi lặp lại – Phần thưởng – Nhất quán

4.1 Bối cảnh

“Thói quen là thỏa hiệp giữa cá nhân và môi trường” – Reggie Jackson. Mình đã từng có thời gian làm tham vấn cho những người nghiện chất và thấy rõ ràng bối cảnh ảnh hưởng đến hành động của chúng ta mạnh mẽ như thế nào. Có nhiều người được đưa đi cai nghiện, sau một thời gian đã cắt được cơn, thậm chí cai nghiện thành công. Nhưng ngay khi về đến nhà, bối cảnh cũ hiện ra, sự kích thích hành động nổi lên mãnh liệt. Và thế là họ không thể cưỡng lại được thói quen cũ – và họ đã sử dụng chất gây nghiện trở lại một cách nhanh chóng.

Bối cảnh, tín hiệu hành động, môi trường kích thích hành động là những gợi ý cực kỳ hoàn hảo cho hành động của chúng ta một cách vô thức. Vì vậy để hình thành thói quen, hãy thiết lập điểm bắt đầu hành động, điểm gợi ý sao cho dễ thấy, dễ nhìn, dễ lựa chọn.

Ví dụ, ngay sau khi ăn tối xong mình thường ra võng nằm nghỉ. Và mình đã cố tình để trên võng một cuốn sách để hình thành thói quen đọc sách. Võng là sự gợi ý tuyệt vời và đọc sách trên võng là thói quen mình đã xây dựng được.

Một ví dụ khác, hàng sáng, mình hay ra ban công tưới cây sau khi ngủ dậy. Vì vậy, mình xen hành động tập thể dục vào sau hành động lên ban công hóng gió và trước hành động tưới cây. Ngủ dậy, lên ban công hóng gió, hít thở không khí trong lành khiến mình có rất nhiều cảm hứng để tập thể dục. Và thế là mình có 30 phút thể dục buổi sáng thật dễ dàng, chỉ cần mở cửa, lên ban công.

Để tạo bối cảnh tốt thì các vật dụng cần thiết cho việc tập thể dục như thảm yoga, đồ tập mình cũng để ngay phòng trên tầng gần ban công. Tránh trường hợp phải đi xuống tầng lấy dụng cụ vì đã xuống tầng rồi là mình không muốn đi lên nữa.

4.2 Lặp lại

Thói quen xuất hiện trong tâm trí rất nhanh. Bạn chỉ cần cảm nhận bối cảnh, và phản ứng ngay lập tức được kích hoạt tự động. Tốc độ xuất hiện của thói quen trong tâm trí chính là lợi thế. Nhiều khi ta nhận ra mình đã hành động trước khi kịp cân nhắc đây thật sự có phải là điều mình muốn làm hay không. Hãy lặp đi lặp lại đủ lâu để hành động trở thành tự động. Thông thường, chúng ta hay nói rằng cần 28 ngày để tạo thành thói quen. Mình không biết điều đó có chính xác không, nhưng bạn hãy cứ lặp đi lặp lại trong vòng một tháng nhé. Sau một tháng, bạn sẽ không cần phải nỗ lực quá nhiều để duy trì hành động mà bạn mong muốn.

“Ta là kết quả của những gì ta làm thường xuyên. Xuất xắc do đó không phải là một hành động, mà là một thói quen” – Aristotle.

Ai cũng có thể trở nên xuất xắc. Hãy tìm cho mình một người bạn đồng hành trong một tháng đầu xây dựng thói quen nhé.

4.3 Phần thưởng

Phần thưởng để kích thích hành động cần phải lớn hơn, tốt hơn những gì bình thường bạn đang trải nghiệm, và phần thưởng cũng phải được nhận ngay khi hoàn thành việc đó thì mới có thể tạo được mối liên kết với thói quen. Vì vậy hãy chọn cho mình một phần thưởng hàng ngày cho đến khi hết 30 ngày hoặc cho đến khi thói quen được hình thành. Ví dụ, mỗi ngày sau khi đọc xong 50 trang sách mình sẽ tự thưởng cho mình 15 phút vào xem youtube, hoặc vẽ mandala

Sau một thời gian tích lũy, hành động sẽ trở thành thói quen, tự bản thân thói quen đó sẽ sinh ra phần thưởng vô cùng to lớn. Ví dụ sau khi tập thể dục khoảng 1 tháng, bạn sẽ thấy eo mình thon hơn, cơ thể cân đối hơn. Phần thưởng nội tại đó sẽ tiếp tục kích thích chúng ta duy trì hành động. Lúc này, bạn không cần duy trì phần thưởng bên ngoài nữa. Bạn cũng không cần nỗ lực để duy trì hành động nữa. Cuộc sống thật nhẹ nhàng.

4.3 Nhất quán

Thói quen đọc sách trên võng sau giờ ăn tối của mình có thể sẽ biến mất khi chiếc võng bị chuyển đi nơi khác. Đó là ví dụ dễ hiểu nhất về sự nhất quán. Thói quen không thích sự đa dạng, nó cần sự quen thuộc, nhất quán để duy trì.

Ví dụ như việc tập thể dục vào 5h chiều, ngay sau giờ tan làm sẽ tốt hơn nhiều so với việc tập khi có thời gian rảnh. Địa điểm, thời gian, con người … là những gợi ý ổn định gắn liền với việc tạo thói quen. Chỉ cần một yếu tố thay đổi, thói quen của bạn cũng có thể bị thay đổi theo. Vì vậy, trước khi lên kế hoạch hình thành thói quen, bạn nên có sự chuẩn bị về không gian, địa điểm, thời gian để thói quen có thể diễn ra và duy trì một cách nhất quán và lâu dài nhé.

Chúng ta không thể ngồi một chỗ chờ ngày thành tựu sẽ đến. Chỉ hành động mới thành công và chỉ hành động mới được trả công. Đừng chần chừ nữa, hãy thay đổi cuộc sống của mình, bắt đầu bằng việc tạo ra những thói quen giúp thay đổi cuộc đời.

Trên hành trình hình thành thói quen mới, hãy click VÀO ĐÂY để có người hướng dẫn và đồng hành cùng bạn nhé.

Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay, một “NEW YOU” đang chờ bạn ở phía trước.

******

Gặp gỡ và trò chuyện cùng mình tại các địa chỉ sau nhé:

🍀Đặt hẹn: ⁠bit.ly/book-lich-tu-van⁠⁠

🍀Blog: ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://goroitraitim.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

🍀Youtube: ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://www.youtube.com/@GoRoiTraiTim⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

🍀Podcast: ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://podcasters.spotify.com/pod/show/goroitraitim⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

🍀⁠⁠⁠Group facebook⁠: ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://www.facebook.com/groups/goroitraitim⁠⁠⁠⁠⁠⁠