Làm thế nào để cuộc sống của chúng ta bớt stress? Hoặc nếu stress quá thì làm thế nào để xả stress hiệu quả, lành mạnh. Trong bài viết này mình gợi ý bạn 9 cách thức để xả stress hiệu qủa.
Đa số chúng ta đều cho rằng cuộc sống của mình hẳn sẽ rất hạnh phúc nếu như không có chút căng thẳng (stress) nào. Tuy nhiên nghiên cứu của Đại học Stanford lại chỉ ra rằng thiếu vắng sự lo lắng có liên quan đến tình trạng tử vong sớm. Rõ ràng chúng ta cần một vài loại căng thẳng trong cuộc sống. Tuy nhiên căng thẳng thái quá có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta.
1. Stress và những con số
Các nghiên cứu chỉ ra rằng căng thẳng khiến nhân viên nghỉ ốm ~30 ngày làm việc trong năm, cao gấp đôi so với tất cả các bệnh khác cộng lại.
Tại Mỹ: Trung bình 6/10 lần tới thăm khám bác sỹ là do các vấn đề liên quan đến căng thẳng
Người bị căng thẳng còn kèm theo các triệu chứng đi kèm như:
. Cáu kỉnh hoặc tức giận: 42%
. Cảm giác mệt mỏi: 37%
. Thiếu động lực làm việc: 35%
. Đau đầu: 32%
. Thay đổi khẩu vị: 17%
. Giảm ham muốn tình dục: 11%
2. Những hiểu nhầm về stress
2.1 Cho rằng stress ở mọi người là giống nhau
Thực tế: Có những điều rất căng thẳng với người này nhưng không hề gây căng thẳng cho người khác. Không chỉ khác nhau trong cách cảm nhận về nguyên nhân, cách chúng ta phản ứng với stress cũng hoàn toàn không giống nhau.
2.2 Stress luôn luôn là có hại
Theo quan điểm này, cuộc sống không có stress làm chúng ta vui vẻ và khỏe mạnh. Nhưng điều này là sai lầm. Căng thẳng tích cực có thể tạo ra lợi ích dài hạn cho động lực phát triển ở mỗi cá nhân.
2.3 Chỉ những triệu chứng nghiêm trọng mới đáng lưu tâm
Chính những triệu chứng nhỏ (như nhức đầu hay đau dạ dày…) là lời cảnh báo sớm rằng cuộc sống của bạn đang gặp rắc rối và bạn cần quản lý vấn đề căng thẳng của mình tốt hơn.
3. Stress là gì?
Có nhiều khái niệm khác nhau về stress. Trong khuôn khổ bài viết này, mình cho rằng stress là khi bạn đối mặt với nhiều yêu cầu, đòi hỏi mà bạn không có đủ nguồn lực, thời gian, tiền bạc hoặc năng lượng để bạn đáp ứng.
4. Stress tốt và stress xấu
4.1 Stress tốt
Xuất hiện khi các yếu tố gây căng thẳng ở mức độ trung bình, có thể dẫn đến sự tối ưu nhất về tập trung chú ý, cân bằng cảm xúc và suy nghĩ hợp lý, như:
- Thăng chức
- Bắt đầu một công việc mới
- Học một kỹ năng mới
- Kết hôn
- Mua nhà
- Sinh con
4.2 Stress xấu
Xuất hiện khi có quá ít hoặc quá nhiều stress. Hậu quả là chúng gây ra suy giảm khả năng chú ý, buồn chán, nhầm lẫn, thờ ơ, kiệt sức hay những hành vi vô tổ chức, như:
- Mâu thuẫn trong các mối quan hệ, thất nghiệp, thiếu ngủ hay vấn đề về con cái…
- Mâu thuẫn với đồng nghiệp hay cấp trên …
- Lo âu về các sự kiện trong tương lai (con cái, tài chính…)
5. Dấu hiệu nhận diện stress
5.1 Về thể chất
- Đau và nhức mỏi.
- Đau ngực hoặc nhịp tim nhanh.
- Kiệt sức hoặc khó ngủ.
- Nhức đầu, chóng mặt hoặc run rẩy.
- Huyết áp cao.
- Dễ ốm, dễ cảm cúm. Hệ miễn dịch suy giảm.
- Mệt mỏi thường xuyên.
- Căng cơ hoặc nghiến chặt hàm.
- Các vấn đề về dạ dày hoặc tiêu hóa.
- Đường huyết tăng
- Hệ thống miễn dịch yếu.
5.2 Về cảm xúc
- Lo lắng
- Cáu kỉnh.
- Buồn rầu. Chán nản.
- Thiếu động lực
- Thường xuất hiện suy nghĩ tiêu cực.
- Cảm giác cô đơn như cả thế giới chống lại mình.
- Khắt khe với mình và những người xung quanh.
- Không hài lòng với công việc và cuộc sống.
5.3 Các thói quen không lành mạnh
- Lạm dụng rượu, bia, chất kích thích.
- Không giao tiếp với người xung quanh. Tránh các hoạt động chung.
- Ăn nhiều hoặc rối loạn ăn uống.
- Mua sắm hoặc lướt web một cách vô tổ chức.
- Trốn tránh những việc đòi hỏi trách nhiệm cao.
- Luôn tìm người nào đó trút giận nhưng không thấy thoải mái.
6. Làm sao để xả stress hiệu quả
6.1 Nhận biết các dấu hiệu
Cơ thể luôn cung cấp các tín hiệu cảnh báo khi chúng ta đang trong trạng thái cân bằng hay mất cân bằng. Nhận biết sớm các dấu hiệu cơ thể như đau nhức mỏi…sẽ giúp bạn đánh giá đúng tình huống gây căng thẳng và có hành động đúng đắn kịp thời:
- Cảm nhận cơ thể khi thực hiện một hành động trong trạng thái căng thẳng;
- Cơ thể cung cấp cho bạn tín hiệu gì?
- Hãy thường xuyên lắng nghe cơ thể để nhận biết chính xác tín hiệu bạn đang căng thẳng.
6.2 Dừng lại
Hãy dùng 5 phút mỗi ngày để luyện tập việc tạm dừng các hoạt động suy nghĩ miên man của tâm trí bằng cách:
– Để tâm trí chỉ tập trung vào việc đang làm.
– Liên tục xác nhận “Tôi đang làm…”. Ví dụ: Tôi đang lau nhà. Tôi đang lên cầu thang. Tôi đang suy nghĩ không có ích..
Chúng ta căng thẳng vì tâm trí lang thang ở tương lai hoặc quá khứ. Thường xuyên gọi tên, nhận biết việc mình đang làm mỗi ngày sẽ giúp tâm trí bạn đứng yên và tự nhận thức tốt hơn.
6.3 Tập trung vào hiện tại
Tập trung vào khoảnh khắc hiện tại sẽ giúp bạn ngưng phản ứng vội vàng. Hãy luôn ghi nhớ rằng bạn được trao quyền lựa chọn cách bạn muốn trải qua từng khoảnh khắc trong cuộc sống này.
Bí quyết để tập trung vào hiện tại là hỏi mình những câu hỏi sau:
- Ngay bây giờ tôi đang nhìn thấy gì?
- Ngay bây giờ tôi đang nghe thấy gì?
- Ngay bây giờ tôi đang cảm thấy gì?
- Ngay bây giờ tôi đang nếm thấy gì?
- Ngay bây giờ tôi đang nghĩ gì?
- Thực chất tôi đang trải qua những gì?
6.4 Thay đổi thế giới quan
Thế giới quan đóng vai trò quan trọng trong việc xác định liệu bạn có bị căng thẳng hay không. Hãy trả lời các câu hỏi sau:
– Điều gì kích hoạt trạng thái căng thẳng của bạn? – Deadline, Sếp, Đồng nghiệp, Con cái…?
– Điều này có làm cho cuộc sống của bạn gặp nguy hiểm không?
– Mối đe dọa thực sự ở đây là gì?
– Chuyện gì đang xảy ra lúc này?
– Tôi có thể nghĩ theo hướng khác không?
‐ Tôi nên làm gì bây giờ? (Chứ không phải Tôi muốn làm gì?).
Willian James đã nói rằng “Vũ khí tốt nhất chống lại sự căng thẳng là khả năng lựa chọn suy nghĩ này thay vì suy nghĩ khác”
6.5 Tập trung vào giải pháp
Người bị stress thường hay than vãn hoặc đổ lỗi cho hoàn cảnh, cho người khác. Người ít stress là do khi có vấn đề nảy sinh, họ chỉ tập trung vào giải pháp và các nhiệm vụ cần phải làm. Hãy trả lời các câu hỏi sau:
– Đâu là những giải pháp khả thi?
– Nhiệm vụ hay mục tiêu của mình là gì?
Mình có được nghe 1 bạn nhân viên nơi mình làm việc chia sẻ là dù Sếp em có khó tính, có hay quát mắng em đến thế nào đi nữa, chỉ cần nghĩ đến con ở nhà và nghĩ đến khoản tiền 200 triệu mà em tích góp được, em sẽ nghỉ làm về quê mở tiệm làm tóc là em quên hết strees, quên hết mệt mỏi.
Bạn ấy có mục tiêu để theo đuổi, và có nhiệm vụ rõ ràng để đạt được mục tiêu. Và khi ấy, stress chỉ như vài cành củi trôi trên dòng sông cuộc đời, không khiến bạn ấy thay đổi dòng chảy. Bạn không có thời gian để stress hay đau khổ, buồn chán.
Tập trung vào nhiệm vụ khác với tập trung vào kết quả. Khi tập trung vào nhiệm vụ, bạn sẽ không còn căng thẳng hay lo lắng về kết quả sẽ không như ý của mình.
6.6 Từ mất động lực sang truyền cảm hứng
Luôn bắt đầu bằng việc tạo mục tiêu trong tâm trí và tạo các nhiệm vụ để kiên trì theo đuổi mục tiêu.
. Mục tiêu nghề nghiệp của bạn là gì? (Kiếm tiền, học thêm kỹ năng…)
. Mục tiêu gia đình của bạn là gì?
. Điều quan trọng nhất với bạn là gì? Luôn tập trung vào điều quan trọng nhất.
Hiểu rõ ràng về mục tiêu, đích đến sẽ giúp bạn có động lực ứng phó với căng thẳng.
6.7 Vững vàng trong mối quan hệ xã hội
Đôi khi chúng ta bị stress là do các mối quan hệ (đồng nghiệp, người thân….) gây ra căng thẳng Bạn có thể tập bài tập sau để giữ cho nhận thức nằm trong giới hạn của bạn:
- Tập trung vào cảm giác ở lòng bàn chân. Cảm nhận nó một cách chi tiết nhất có thể.
- Tập trung vào vùng ngực. Quan sát nhịp tim, quan sát những cảm xúc như căng thẳng, tức giận…
- Duy trì sự quan sát bản thân và chuyển sự chú ý sang người trước mặt, chỉ hướng tới một mục tiêu duy nhất là thấu hiểu, rồi tự nhủ “Tôi hiểu bạn đang nói gì”.
- Cố gắng hiểu người kia nói gì, chia sẻ cảm xúc và nhu cầu của mình. Kỹ năng này mình đã chia sẻ trong nhiều tập podcast trước, bạn tìm nghe nhé.
6.8 Từ phản ứng sang chủ động
Quan sát: Quan sát tình huống, không nói bất cứ điều gì và cũng không đánh giá bất cứ điều gì.
Cho phép: Nói với chính mình “Mình có thể sống với điều này. Nó không ảnh hưởng quá nhiều đến mục tiêu của mình”
Chấp nhận: Chấp nhận những gì đã xảy ra và tìm cách khắc phục.
Phát hiện: Tự hỏi “Mình học được gì từ tình huống này?”
Biết ơn: Mình đánh giá cao trải nghiệm này. Thật phong phú và bổ ích.
6.9 Nuôi dưỡng sự bình an
Giữa tác nhân kích thích và phản ứng luôn có một khoảng trống để bạn tự do lựa chọn. Đừng đợi đến khi stress mới học cách buông bỏ. Hãy nuôi dưỡng khoảng trống không stress này bằng những lựa chọn bình an:
- Viết ra 3 điều biết ơn mỗi ngày (biết ơn vì hôm nay mình có công việc, có thu nhập, biết ơn vì chồng đón khi trời mưa….)
- Đi bộ 15 phút mỗi ngày
- Học cách hít thở sâu và điều hòa hơi thở.
- Sử dụng thần chú mỗi ngày (tôi mạnh mẽ, tôi kiên trì, tôi có thể…).
- Thiền định mỗi ngày.
- Hình dung một cách sống động nơi yêu thích của bạn.
- Thực hành các bài tập thư giãn thể chất.
- Ngủ sâu, ngủ đủ giấc.
- Trò chuyện kết nối với bạn bè, người thân.
- Tạo thói quen thư giãn như nghe nhạc, đọc sách, đi câu cá….
Bạn còn những thói quen lành mạnh nào nữa để cuộc sống không stress, hãy chia sẻ cùng với mình ở dưới phần bình luận nhé.
********
Gặp gỡ và trò chuyện cùng mình tại các địa chỉ sau nhé:
🍀Đặt hẹn: bit.ly/book-lich-tu-van
🍀Blog: https://goroitraitim.com
🍀Youtube: https://www.youtube.com/@GoRoiTraiTim
🍀Podcast: https://podcasters.spotify.com/pod/show/goroitraitim
🍀Group facebook: https://www.facebook.com/groups/goroitraitim
